Le bas du dos est un mécanisme merveilleux et très complexe. Capable de développer une force conséquente, il reste également très flexible. Toutefois, avec le temps, ce mécanisme peut se rouiller et des problèmes peuvent apparaître. Les nerfs peuvent être touchés et entrainer des douleurs dans les jambes et les hanches. Heureusement, il existe des solutions simples à appliquer au quotidien. Ergofrance vous présente des solutions pour prendre soin de vos lombaires !
Prendre soin de ses lombaires en travaillant les muscles du dos
De bons muscles, c’est important ! En l’occurrence, les muscles du dos ont une importance particulière. En effet, ces muscles doivent soutenir la colonne vertébrale ainsi que les autres membres du corps. C’est pourquoi il est nécessaire de travailler ses muscles dorsaux. De nombreux exercices peuvent être mis en place pour travailler le groupe de muscle en bas du dos.
Ainsi, une marche quotidienne, qu’elle soit réalisée à vitesse normale ou rapide, a un impact positif sur ce groupe de muscles. De plus, la marche augmente le flux sanguin. Les muscles sont alors correctement irrigués.
La natation est également une excellente solution. Avec cette activité, le bas du dos profite de la flottabilité pour se fortifier. C’est un exercice parfait si vous souffrez de douleurs chroniques dans le dos. L’eau offre à la fois une facilité d’exécution et une résistance suffisante pour s’entraîner.
Le ballon d’exercice est un objet très pratique à utiliser et l’accessoire préféré des kinésithérapeutes. Il suffit de 20 à 30 minutes par jour pour travailler les muscles du dos. Le ballon peut également vous aider à réaliser une série d’étirements afin de solliciter les muscles du bas du dos. Un accessoire parfait pour vos exercices, tout en douceur !
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est possible de commencer par de petits exercices simples. Ainsi, quelques allers-retours dans un escalier ou une sortie au parc sont de bonnes alternatives pour reprendre le sport en se musclant les lombaires.
Si vous ne savez pas par où commencer, vous pouvez également faire appel à un kinésithérapeute. Celui-ci peut vous apporter de précieux conseils pour vous aider à reprendre le sport en douceur.
Choisir un équipement de bureau ergonomique
Une mauvaise position au bureau est la cause principale de nombreuses douleurs chroniques dans le dos. En effet, en étant trop avachi.e, vous détériorez les disques composant la colonne vertébrale. Cette détérioration peut, à terme, développer des TMS (troubles musculosquelettiques).
En utilisant un siège de bureau ergonomique, vous faites un premier pas vers le bien-être de vos lombaires. En effet, cet équipement aide votre dos à rester correctement aligné. Bien sûr, il ne s’agit pas d’utiliser sa chaise de bureau n’importe comment ! En effet, il existe des réglages précis à appliquer comme évoqué dans un précédent article de blog.
Pour gagner en productivité et améliorer votre position assise, vous pouvez également travailler sur un bureau assis-debout. En travaillant debout, vous améliorez en effet votre circulation sanguine et faites travailler vos muscles du dos.
Quelle que soit votre position, n’oubliez pas de prendre le temps de marcher toutes les heures. En effet, une petite marche de quelque minute offre aux muscles du dos et aux jambes un moyen efficace de relâcher toutes les tensions du corps.
Optez pour la bonne position lorsque vous soulevez des charges
De nombreuses douleurs lombaires sont dues à un mauvais positionnement lors du soulèvement d’objets lourds. Si vous soulevez un poids avec le dos courbé, vous mettez à mal les muscles de votre dos. À force de répétitions, vos lombaires risquent de souffrir de graves lésions. Pour éviter les blessures, quelques précautions sont à prendre.
Tout d’abord, il est important de bien plier les genoux et lever le poids avec les jambes et non le dos. En cas de pivotement, il est primordial de l’effectuer avec les pieds et les hanches plutôt que de se tordre dans tous les sens en utilisant son dos.
Enfin, pour éviter tout problème lombaire, il convient de tenir l’objet soulevé près de la poitrine. Dans cette position, le dos est bien moins sollicité et les risques sont minimisés.
Savoir effectuer les bons gestes
Un simple geste peut avoir un impact énorme sur la santé du dos. C’est pourquoi il est vivement conseillé d’effectuer les bons gestes dans son quotidien. Cela peut être un geste très simple comme ouvrir une porte. Par exemple, il est important que la porte soit tirée de façon perpendiculaire au corps.
D’autres gestes de la vie courante sont également à effectuer avec soin. Passer l’aspirateur peut devenir très complexe si vous souhaitez améliorer la santé de vos lombaires. Il est conseillé de tenir l’aspirateur à deux mains en faisant de petits mouvements de bras pendant le nettoyage.
Étirez vos ischio-jambiers
Les problèmes de dos peuvent aussi être causés par les muscles ischio-jambiers. C’est pourquoi il est important de bien les étirer pour libérer la pression appliquée sur le bassin. L’étirement de ces muscles peut également soulager les douleurs lombaires comme les sciatiques.
Si vous souhaitez étirer vos ischio-jambiers, il est important de solliciter de conseils de professionnels. En effet, seul un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices adaptés à vos besoins.
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